Teknik dasar lari jarak menengah adalah pembahasan utama materi pelajaran PJOK yang akan di uraikan dengan lengkap pada materi belajar berikut dibawah ini. Adapun materi belajar tentang latihan teknik dasar atletik lari jarak menengah ini adalah termasuk kedalam kategori pelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan (PJOK). Sehingga fokus pembahasan yang akan di jelaskan yakni :
1. Definisi lari jarak menengah.
2. Teknik dasar start berdiri.
3. Teknik lari jarak menengah.
Pengertian lari jarak menengah
Lari jarak menengah adalah salah satu lomba lari yang diperlombakan didalam cabang olahraga atletik, yang mana pada perlombaan yang sebenarnya, lari jarak menengah ini terdiri berdasarkan 3 nomor yaitu antara lain sebagai berikut :
1. 800 m.
2. 1500 m.
3. 3000 m.
Adapun hal yang harus diperhatikan didalam lomba lari jarak menengah adalah kecepatan, kekuatan dan atau stamina dari para pelari yang harus disesuaikan. Pada lomba lari jarak menengah ini, teknik start, teknik lari dan teknik finish adalah beberapa hal yang sangat menentukan keberhasilan lari. Berikut penjelasannya.
Teknik dasar start berdiri
Didalam teknik dasar start berdiri, aba-aba mulai yang dipakai terdiri dari dua tahap yakni aba-aba bersedia dan aba-aba pistol (ya). Adapun cara melakukan adalah antara lain sebagai berikut :
1. Sikap awal
a. Sikap awal (permulaan) adalah disaat aba-aba dinyatakan bersedia, maka para pelari maju kedepan dan menempatkan kaki kiri dibelakang garis start disertai dengan lutut agak dibengkok sedangkan kaki kanan dibelakang lurus.
b. Condongkan badan kedepan dan berat badan ditujukan dikaki kiri.
c. Kemudian kedua lengan tergantung lemas yang diikuti dengan siku yang sedikit agak dibengkokkan dan berada didekat beban.
d. Arah pandangan kedepan yang dibarengi dengan keadaan leher yang rileks.
2. Pelaksanaan
Disaat diberikan aba-aba “ya” atau aba-aba dengan bunyi pistol, maka hal tersebut menjadi pertanda bahwa para pelari segera berlari dengan sekencang-kencangnya dengan menolakkan dan juga melangkahkan kaki sebelah kanan kedepan yang berbarengan dengan ayunan tangan sebelah kiri kedepan kemudian tangan sebelah kanan kebelakang.
Teknik lari jarak menengah
Gerakan lari jarak menengah ini dasarnya mirip seperti teknik lari jarak pendek, akan tetapi didalam teknik ini para pelari harus berlari dengan cepat dalam tempo waktu yang terbilang lebih lama. Oleh karena itu, yang harus diketahui adalah prinsip dasar teknik lari dan teknik khusus.
1. Prinsip dasar gerak lari jarak menengah
a. Sudut lari jarak menengah +- 10o (condong badan kedepan).
b. Mengayunkan kedua tangan diatas pinggang secara rileks kedepan dan belakang dengan bergantian.
c. Langkah kaki yang cukup lebar dan disesuaikan pada panjang tungkai.
d. Paha diangkat dengan tidak terlalu tinggi.
e. Frekuensi kaki tidak terlalu cepat.
f. Kecepatan lari tidak terlalu tinggi.
2. Hal-hal yang harus diperhatikan pada lari jarak menengah
a. Gaya (style)
Gaya atau disebut juga dengan style adalah gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana secara kompak dan harmonis.
b. Stamina (endurance)
Stamina atau disebut juga dengan endurance adalah daya tahan tubuh untuk menempuh jarak.
c. Kecepatan (speed)
Kecepatan atau disebut juga dengan speed adalah faktor utama untuk menempuh jarak dalam tempo waktu yang sesingkat-singkatnya.
d. Pertimbangan langkah (space judgement)
Pertimbangan langkah atau disebut juga dengan space judgement adalah perasaan yang menghentikan langkah yang sedang berjalan.
e. Kepemimpinan (leadership)
Kepemimpinan atau disebut juga dengan leadership adalah kepandaian menggunakan strategi dalam teknik berlari.
3. Taktik dan strategi lari jarak menengah
Taktik dalam lari jarak menengah adalah upaya bagaimana memaksimalkan dan menyempurnakan teknik berlari supaya dapat memenangkan perlombaan yang secara sportif. Berikut dibawah ini terdapat beberapa taktik didalam melakukan lari jarak menengah seperti taktik dan juga strategi yang diluar dari perlombaan lari jarak menengah tersebut.
a. Siapkan dengan matang strategi sebelum perlombaan dilakukan.
b. Situasi dan juga kondisi dari tempat asrama atau mess, peralatan dan juga makanan disesuaikan dengan keadaan perlombaan.
c. Perang syaraf dengan lawan yang akan dihadapi, maksudnya adalah seperti media massa cetak ataupun elektronik biasanya digunakan untuk membuat lemah mental bertanding lawan dan juga dapat meningkatkan semangat para atlet supaya berprestasi.
d. Observasi dengan mempelajari apa yang menjadi kekuatan dan juga kelemahan lawan bertanding yang dapat melalui pertandingan secara langsung ataupun rekaman video lawan yang kemudian menyusun strategi yang baik guna dapat mengalahkan lawan didalam pertandingan.
e. Latihan mengotomatiskan teknik awal / memulai (start), irama dari langkah kaki (pace), lintasan lari, akselerasi lari mendekati garis finish serta teknik mencapai garis akhir (finish).
f. Pelatih dan official memiliki peran yang lebih dari pada para atlet didalam membentuk dan juga menerapkan strategi, teknik perlombaan.
Taktik dan strategi
Adapun dibawah ini adalah taktik dan strategi pada saat perlombaan yang diantaranya sebagai berikut :
1. Berlari pada lintasan bagian dalam.
2. Tidak mendahului lawan pada tikungan luar.
3. Mengambil posisi dikelompok tengah guna mengetahui akan kekuatan dari lawan.
4. Tidak berlari yang sangat kencang pada awal perlombaan.
4. Teknik penyelesaian (finish)
Seorang atlet pelari dianggap sudah memasuki garis akhir atau finish apabila anggota tubuh atlet tersebut yang terdepan menyentuh garis finish, hal tersebut sesuai dengan peraturan atletik yang telah dikeluarkan oleh PASI / IAAF. Oleh karena itu, pada waktu memasuki area garis finish, para atlet harus memperhatikan berbagai cara sebagai berikut antara lain :
a. Teruslah berlari tanpa merubah sikap lari dan kemudian usahakan berhenti setelah melewati garis finish +- 5 meter.
b. Disaat akan menyentuh pita pada garis finis, lakukan hal seperti busungkan dada kedepan serta kedua tangan diayunkan kebelakang.
c. Disaat akan menyentuh pita, kemudian lakukan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan atas sehingga membuat posisi bahu maju kedepan.
Demikian pembahasan mengenai teknik dasar lari jarak menengah.